Allgmeine Bewegungsempfehlungen für Erwachsene
Eine Ergometrie kann dabei helfen, die persönliche Belastungsgrenze und optimale Herzfrequenzbereiche zu bestimmen. Besonders für Anfänger oder Wiedereinsteiger ist es sinnvoll, sich eine medizinische Bewegungsfreigabe einzuholen. Zudem können Sie sich an Experten wie TrainingstherapeutInnen, TrainerInnen, SportwissenschaftlerInnen oder PhysiotherapeutInnen wenden, die für Sie einen individuell angepassten Bewegungsplan erstellen.
WHO-Bewegungsempfehlungen
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie die kardiologischen Leitlinien betonen die Bedeutung von Bewegung für die Gesundheit und empfehlen folgendes.
Erwachsene sollten mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder mindestens 75 bis 150 Minuten pro Woche mit höherer Intensität durchführen.
- Idealerweise wählen Sie eine Kombination aus Bewegungen mit mittlerer sowie höherer Intensität und verteilen Sie die Aktivitäten auf mehrere Tage in der Woche.
- Mindestens aber 30 Minuten am Tag an 5 Tagen die Woche.
- Mittlere Intensität: körperliche Aktivität ist spürbar aber wird noch als angenehm empfunden. Die Atmung wird schneller, doch Sie können sich während der Bewegung noch unterhalten (Talk-Test). Typische Aktivitäten: zügiges Gehen, leichtes Joggen oder Schwimmen, Gartenarbeit, gemäßigtes Radfahren oder gemütliches Wandern, etc.
- Höhere Intensität: Ihr Körper wird deutlich gefordert, die Atmung ist tief, die Herzfrequenz erhöht und Gespräche nur noch schwer möglich. Typische Aktivitäten: schnelles Laufen, intensives Radfahren oder Schwimmen, Intervalltraining, etc.
Zusätzlich zu den ausdauerorientierten Aktivitäten empfehlen die Leitlinien, zweimal pro Woche muskelkräftigende Übungen. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen (Bein-, Gesäß-, Hüft-, Brust-, Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskeln) gezielt gestärkt werden.
Für einen ganzheitlichen bewegten Ansatz sollten koordinative Bewegungsimpulse, mobilisierende Übungen sowie Dehnungs- und Entspannungsübungen nicht fehlen.